Sınav kaygısı, başarısızlık korkusunun, sınav sırasında performansınızı etkileyen semptomlara katkıda bulunduğu bir performans kaygısı türüdür. Sınav kaygısı yaşıyorsanız, kullanabileceğiniz birkaç başa çıkma stratejisi vardır. Aşağıda, başa çıkmanıza yardımcı olacak on ipucu bulunmaktadır.
- İyi Hazırlanın Sınavlar için hazırlanmak, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir. İlk olarak, yeterince hazırlandığınızdan emin olun. Sınav ya da sınav için son dakika çalışmak sadece kaygıyı artırır, bu yüzden materyali iyi öğrenmek için kendinize yeterli zaman verin.
• Düzenli olarak çalışan arkadaşlardan tavsiye isteyin. • Bir çalışma grubuna katılın. • Çalışma becerileri hakkında kitaplar okuyun. • Bir çalışma becerileri öğretmeni bulun.
Sınav Veya Sınav Hakkında Önceden Bilgi Edinin
Soru tipleri ve uzunluğu gibi, böylece son dakika sürprizleri olmaz.
- Kendi Kendine Konuşmanızı İzleyin Kendinize kötü konuşmak sınav kaygısını kötüleştirebilir. Test kaygısı nedeniyle performans kötüye gittiğinde, negatif düşüncelerin spiraline düşmek kolaydır. Kendinize söylediğiniz şeylere dikkat edin ve herhangi negatif düşüncelerinizi olumlu olanlarla değiştirin.
Düşüncelerinizin ne kadar mantıklı olduğunu ve kendinize söyleyebileceğiniz daha iyi şeylerin olup olmadığını düşünün. Aşağıdaki düşünceler yardımcı değildir:
• Daha fazla çalışmalıydım. • Aptal olmalıyım. • İyi yapmam gerekiyor, her şey risk altında.
Kendinize “DUR” deyin ve alternatifler düşünün
• Bu sınava hazırım. • Yeterince zeki olduğum için iyi yapabilirim. • İyi yapmasam bile, dünya sona ermeyecek.
- Başarıyı Görselleştirin Başarı, sınav kaygısını azaltmak için görselleştirilebilir. Üst düzey sporcular, yarışmada başarılı olmalarını hayal ederler. Sınav kaygısını yenmek için aynısını yapabilirsiniz. Çalışırken, sınavda kendinizi kendinden emin ve net bir şekilde hissediyormuş gibi hayal edin. Sınavda iyi bir performans göstermenizi görselleştirmek, gerçek hayatta bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
- Rahatlama Stratejileri Kendinize yardımcı olmak için derin nefes alma kullanın. Derin nefes alma, ilerici kas gevşetme (PMR) ve rehberli imgeler gibi rahatlama stratejilerinden faydalanın. Bu stratejileri testten önceki haftalarda ve gerektiğinde test sırasında kullanın.
- Sağlıklı Kalın Yoga gibi egzersizler kaygıyı azaltabilir. Birden fazla sınava girdiğinizde fiziksel sağlığınızı ihmal etmeye başlayabilirsiniz. Bu tuzağa düşmeyin! Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, stresi en aza indirecek bir yaşam tarzının önemli bileşenleridir. Bir sınav gününde yeterli bir kahvaltı yediğinizden emin olun ve sadece kaygıyı artıracağından kafeinden kaçının.
- Erken Gelme Sınavınıza erken gelerek kaygınızı azaltın. Teste yetişmek için koşuşturma hissi kaygınızı artıracaktır. En az 10 dakika önceden gelin. Testin başlamasını beklemek size gerginlik veriyorsa, zihninizi meşgul tutmak için bir dergi ya da bir şeyler getirin. Testten önce kaygılı olan insanlardan kaçının ve bildiğiniz şeyleri sorgulamayın.
- Sınav Sırasında Odaklanın Test sırasında odaklanmayı sürdürün. Test sırasında, odaklanmanızı sürdürmek için elinizden geleni yapın. Kendinizi kaygılanıyormuş gibi hissederseniz, durun ve yeniden toplanın. Kaleminizi açın, bir soru sorun veya derin nefes almaya odaklanın. Kendinize zaman tanıyın ancak zamanı takip etmek için saatinize bakın. Testten önce hızlı bir gözden geçirme yapın ve yönergeleri iki kez okuyun. En kolay sorularla başlayın.
- Biraz Kaygıyı Kabul Et Biraz test kaygısının olacağını kabul et. Testten önce biraz kaygı hissetmek iyi bir şeydir. Eğer hiçbir şekilde sinirli hissetmeseydiniz, en iyisini yapmak için motivasyonunuz olmayabilirdi. Sadece kaygı yönetilemez hale geldiğinde bir problem olur.
- Geri Çekilmeler Bekle Test kaygısının hedeflerinize ulaşmanızı engellemesine izin vermeyin. Kötü bir deneyim yaşarsanız, her zaman yolda engeller olacağını anlayın. Bir sonraki sefer için daha iyi bir deneyim için plan yapın ve kötü bir test sonucunun gelecekte gelişemeyeceğiniz anlamına gelmediğini bilin.
- Kendinizi Ödüllendirin Test kaygısıyla yüzleştiğiniz için kendinizi ödüllendirin. Testten sonra kendinize bir ödül planlayın. Rahatlamak ve zihninizi boşaltmak için biraz zaman ayırın. Yaptığınız hatalara takılıp kalmayın veya nasıl yaptığınız hakkında endişelenmeyin. Mümkün olduğunca, başka bir test için çalışmaya başlamadan önce kendinize bir mola verin.