Ayrılıkla başa çıkma sürecini psikolojik, bağlamsal ve nörobiyolojik yönleriyle ele alırsak; Ayrılık, genellikle bir ilişki sonu olarak düşünülse de aslında çok daha geniş bir yapıya sahiptir. Kimlik değişiminden bağ kaybına, rol değişiminden duygu düzenlemeye kadar uzanan çok boyutlu bir süreçtir.
Ayrılık Nedir?
Ayrılık, yalnızca partnerin hayatımızdan çıkması anlamına gelmez. Günlük rutinin, kimlik algısının ve gelecekle ilgili olan zihinsel senaryoların da yeniden düzenlenmesi anlamına gelir. Bu nedenle birçok kişi ayrılığı, bir çeşit yas süreci olarak deneyimler.
Yaygın Duygular
Ayrılık sonrası en sık karşılaşılan duygular; inkâr, öfke, üzüntü, kaygı ve boşluk hissidir. Özellikle ruminasyon dediğimiz sürekli düşünme durumu çok yaygındır. Bunlar patolojik değil, doğal tepkilerdir.
Yas Döngüsü
Bu süreç, Kübler-Ross yas modeline benzeyen bir döngüden oluşur: Şok, inkâr, pazarlık, öfke, depresif dönem ve son olarak kabullenme. Herkes bu aşamaları aynı sırayla ya da aynı hızla yaşamaz. Süreç kişiye özgüdür.
Bağlanma Stilleri
Ayrılıkla başa çıkmada bağlanma stilimiz çok belirleyicidir. Kaygılı bağlanan bireyler yoğun düşünme ve iletişim kurma isteği yaşarken, kaçıngan bağlananlar duyguları bastırmayı tercih eder. Güvenli bağlanma ise duygu düzenleme becerisinin daha gelişmiş olduğu bir yapıdır.
Nörobiyolojik Süreç
Ayrılık, beyinde de bir stres tepkisi yaratır. Dopamin ve oksitosin azalır. Aynı anda kortizol yükselir, bu nedenle uyku ve iştah değişiklikleri normaldir.
Yaygın Hatalar
Ayrılık sonrası en sık yapılan hatalardan biri eski partneri sosyal medyadan takip etmektir. Bu iyileşmeyi geciktirir. Bir diğer hata sürekli iletişimi sürdürmek ya da çok hızlı yeni bir ilişkiye başlamaktır.
BDT Perspektifi
BDT’ye göre ayrılık sonrası bireyde otomatik düşünceler tetiklenir. “Ben değerli değilim”, “Bir daha kimseyi bulamam”, “Onsuz yapamam” gibi çarpıtmalar ortaya çıkar. Bu düşüncelerin fark edilmesi iyileşmenin temel adımıdır.
Düşünce Yeniden Yapılandırma
“Onsuz yapamam” düşüncesine alternatif: “Bu zor bir süreç ama baş etme kapasitem var.”
ACT ve Kabul
Duygularla savaşmak yerine onlarla birlikte durmayı öğretir.
Duygu Düzenleme
Günlük tutma, nefes egzersizleri, mindfulness ve duygulara isim verme etkilidir.
Sosyal Destek
Aile ve arkadaş desteği iyileşmeyi hızlandırır. Grup terapileri de etkilidir.
Kendilik Algısı
Ayrılık, kişinin benlik yapısında bir kırılma yaratabilir.
Kendine Şefkat
Kristin Neff’in modeli ayrılık sürecinde çok değerlidir.
Pratik Başa Çıkma
Rutin oluşturmak, egzersiz, uyku düzeni, hedef belirleme ve sosyal medya detoksu etkilidir.
Temassızlık
No-contact özellikle kaygılı bağlananlarda iyileşmeyi hızlandırabilir.
Travmatik Tepkiler
Bazı bireylerde ayrılık travmatik tepki yaratabilir.
Profesyonel Destek
İki ayı aşan işlev kaybı, uyku–iştah bozulması varsa destek gereklidir.
Vaka Örneği: Aylin – 26 Yaşında
BDT, nefes egzersizleri, sosyal medya sınırlandırma ve ACT ile belirtiler 4 haftada azalmıştır.
Kişisel Gelişim
Ayrılık sonrası birey kendine yatırım yaparak güçlenebilir.
Yeni İlişki Süreci
Yeni ilişkiye başlamadan önce sınırlar ve bağlanma stili değerlendirilmelidir.
Özet:
Ayrılık bir yas sürecidir, duygular geçicidir ve başa çıkma becerileri geliştirilebilir.
Esra YALVAR
